PMS (premenstrual syndrome) Is de naam die we geven aan de symptomen in ongeveer de week voorafgaand de menstruatiecyclus (de luteale fase). Niet iedere vrouw heeft hier last van, maar de meeste vrouwen ervaren één of meerdere symptomen. Het beïnvloedt op dat moment best een groot deel van hoe jij de wereld en je lichaam op dat moment ervaart en het kan niet uitblijven dat sommige klachten direct consequenties hebben voor je energieniveau én zelfs je lichaamsgewicht.

Doordat er een daling ontstaat in het hormoon progesteron (en je zelfs tijdelijk oestrogeen dominant kunt zijn) kun je o.a. de volgende klachten ervaren:

  • Water retentie en gewichtstoename
  • Stress
  • Gebrek aan energie (lusteloosheid)
  • Meer trek in suiker 


PMS komt vaak voor. Dit betekent echter niet dat je er niets aan kunt doen. Als je klachten zo erg zijn dat het je leven op een abnormale manier beïnvloedt, is het raadzaam medisch advies in te winnen. Maar bij de algemeen geaccepteerde klachten hoeven we in principe geen genoegen te nemen want je kunt er best veel aan doen! 


Weerstandstraining

Het is algemeen bekend dat weerstandstraining de hormoonbalansen in je lichaam herstellen waaronder ook de oestrogenen. Tevens helpt weerstandstraining krampen, hoofdpijn en rugklachten gerelateerd aan de pms klachten én menstruatie te verlichten. Ga dus vooral de sportschool niet uit de weg! Het is soms lastig als jij je allesbehalve energiek voelt, maar als je een training hebt gedaan voel je je vaak wel een stuk beter! 


Go with the flow, maar wees voorbereid!

Veel vrouwen hebben wegens een laag energiegehalte trek in simpele koolhydraten zoals suiker. Het is zelfs een notoire impuls. En aangezien de wereld rond die tijd chaotisch kan aanvoelen, is het moeilijk weerstand te bieden tegen die impulsen. Simpele koolhydraten lossen ook eigenlijk niets op. Je bent te snel door de “high” en de energie die dit geeft heen en vervolgens krijg je nog meer trek in suikers! Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen en bijvoorbeeld bonen in combinatie met een eiwitproduct. Doordat deze een hoger saturatie gehalte hebben zal je langer voldaan zijn. Mocht de trek te veel worden, maak dan van tevoren overnight oats met jouw favoriete fruit bijvoorbeeld. Iets wat je makkelijk kunt pakken en schaamteloos kan leeg lepelen.

Haal geen producten in huis die moeilijk zijn te weerstaan. Daar waar je normaal gesproken de porties van deze producten goed kunt controleren, is dat tijdens PMS vaak anders. Het is beter elke strijd op deze manier uit de weg te gaan dan toch over de schreef te gaan. Anderzijds is ook af te raden in deze dagen jezelf uit te hongeren en minder te gaan eten dan jouw target. Je lichaam is nu eenmaal met complexe processen bezig en heeft die energie nodig. Bovendien is het belangrijk dat je verbranding op peil blijft. Ga liever voor een extra training of een PT class dan dat je minder gaat eten.

Gewichtstoename

Heb je alles onder controle en wat blijkt? Je bent aangekomen! Het is heel normaal dat vrouwen in de luteale fase tussen de 0.5 en 2.5 kg kunnen aankomen. Geen nood. Dit is vaak gewoon extra vocht dat tussen de eerste en tweede dag van de menstruatie gewoon wordt afgedreven. Ondertussen kan dit wel ontzettend demotiverend werken. Trek dus geen strakke kleding aan waarin je jezelf constant herinnert aan de recent verworven pondjes water. Het is ook niet aan te raden jezelf te wegen om je progressie te meten omdat het extra vocht je het idee kan geven dat je alles voor niets doet. Weeg jezelf liever als alles voorbij is om een realistischer beeld te krijgen.

Micronutriënten

Door al die processen in je lichaam is het belangrijk op te letten dat je micronutriënten zoals ijzer, magnesium, foliumzuur, kalium en zink voldoende binnenkrijgt om je zo goed mogelijk door deze periode heen te helpen en klachten te minimaliseren. Blijf dus vooral goed eten. Zorg voor veel groene producten die je als bijgerecht kunt eten zoals spinazie, rucola, asperges, bonen en erwtjes. Maar ook bijvoorbeeld champignons en oesterzwammen zijn ontzettend rijk aan deze micronutriënten. Bovendien zijn dergelijke groenten laag in calorieën en kun je deze prima als een extra toevoegen.

Het goede nieuws...

Als deze periode voorbij is begint voor veel vrouwen hun tijd voor extra spiergroei, verbranding en herstel! Kortom deze aankomende twee weken sta jij in je kracht!

Maak hier optimaal gebruik van door progressie te maken in de sportschool. Boek die extra training of PT class en ga ervoor! Wat je in deze periode doet helpt je niet alleen door het volgende deel van jouw cyclus heen, maar het helpt ook om jouw verbranding op te schroeven.

Keep winning!

 

Tekst: PTA® - Personal Training Agency B.V. te Amsterdam, door Wendy Bierens 

Beeld: Wendy Bierens